Uuvuksissa -kirjat

Uupumuksesta puhutaan paljon juuri nyt ja ihan syystä. Se mitä uupumuksesta puhutaan, on tietysti toinen juttu. Koronavuosi on ollut monelle monesta eri syystä raskas. Uupumus on ollut kuitenkin jo epidemia työ- ja korkeakoulukonteksteissa ennen etätyöapatiaa ja poikkeustilan tuomia kuormittavia mullistuksia.

Maailmassa, jossa tulee olla aina piirun verran entistä parempi, tuottavampi, ketterämpi, innovatiivisempi, hehkuvampi, kovakuntoisempi, joustavampi, iloisempi, tavoitteellisempi, tavoitettavissa, käytettävissä, muokattavissa ja korvattavissa – onko suurikaan yllätys että ihmisillä alkavat mittarit huutaa punaisella? Yksi kysymys olennainen kysymys on tietysti se, miksi suostumme tähän?

Uupumus on useiden eri tekijöiden, eli yksilön, ympäristön ja tehtävän vaatimien resurssien pitkittynyt epäsuhta. Yksilön kärsiessä uupumuksesta, muutokset uupumuksen kokemisessa tapahtuvat toki yksilön kautta, mutta koska uupumuksen syntymisen syy on usein keskeisellä tavalla työn piirteisiin liittyvä, pelkästään yksilön palautumiskykyyn tai resursseihin vaikuttaminen on riittämätön lähtökohta. Silti se, miten yksilö suhtautuu kuormittaviin tekijöihin, vaikuttaa aina myös osana uupumisen syntymistä.

Elämässä on myös paljon kuormittavia tekijöitä, joille ei voi itse mitään tai joista ei vain voi lähteä kävelemään, kuten huonosta työpaikasta. Silloin erityisesti elämänlaadun ja oman toimintakyvyn ylläpitämisen kannalta olennaista on palata kysymykseen: mitä uupumukselle voi tehdä?

”Työuupumus on prosessi, jossa työntekijän psyykkiset voimavarat ehtyvät vähitellen. Tämä ilmenee erityisesti kolmen oireen kautta, jotka ovat uupumusasteinen väsymys, kyynistyneisyys ja alentunut ammatillinen itsetunto. Lisäksi uupuneella esiintyy yleensä myös runsaasti yleisiä stressioireita.”

Ahola, Tuisku & Rossi

Olen opinnoissani, työssäni ja yksityiselämässäni saanut jo tutustua hieman uupumuksen teemaan, joten aihe kiinnostaa monella tavalla. Sain taannoin Tuuma -kustannukselta suositun Uuvuksissa ja uutuuskirjan Uuvuksissa-työkirjan luettavakseni. Kirjojen kirjoittaja Liisa Uusitalo-Arola on työ- ja organisaatiopsykologi, työterveyspsykologi ja kouluttajapsykoterapeutti.

Uuvuksissa – Kirja sinulle, joka tahdot voimasi takaisin

”Tämä kirja on työkalupakki, johon voit tarttua, kun huomaat, että voimasi ovat vähenemässä. Se tarjoaa sinulle käytännönläheisen ja arjessa koetellun, mutta myös tutkimukseen nojautuvan mallin, miten voit nousta uupumuksesta ja luoda itsellesi paremmin istuvan elämän. Kirjan avulla opit huomaamaan, milloin sinun on aika pysähtyä tai ainakin hidastaa tahtia ja tehdä tarpeelliset muutokset.”

Uuvuksissa -kirja jakautuu kolmeen osaan, joissa kuvaillaan sitä miten uupumus kehittyy, miten toipumisprosessi käynnistetään ja kuinka omaa toimintaa ja hyvinvointia edistetään. Kirjassa viitataan runsaasti erinomaisiin lähteisiin ja se syventää sekä vetää yhteen käsitystä uupumuksesta ilmiönä. Vaikka mukana on paljon asiaa ja harjoituksia, selkeärakenteinen kirja on miellyttävää ja kiinnostavaa luettavaa.

Uuvuksissa työkirja – Käynnistä myönteinen muutos

”Kirjan tehtävien avulla kartoitat tilanteesi ikään kuin ulkopuolisen silmin, opit joukon keinoja, joilla voit helpottaa uupumuksen oireita, sekä pääset toteuttamaan konkreettisia muutoksia elämässäsi ja työssäsi. Kirja nojaa siihen, mitä uupumisesta, toipumisesta ja hyvän elämän rakentamisesta tiedetään tutkimuksen ja terapeuttisen kokemuksen perusteella.”

Uuvuksissa- työkirja painottuu nimensä mukaisesti enemmän keinoihin ja erilaisiin harjoituksiin, joilla vaikuttaa uupumuksen taustalla oleviin tekijöihin. Tämänkin teoksen rakenne jakautuu kolmeen osaan. Ensimmäisessä osassa keskitytään elämän merkityksellisyyden etsimiseen ja tutkailemiseen. Toinen osa painottuu vireystilan ja itsesäätelyn tukemiseen. Kolmannessa osiossa vahvistetaan muutoksentekokykyä tukemalla muun muassa tavoitteellisuutta erilaisten harjoitusten avulla.

Yhteenveto

Uuvuksissa ja Uuvuksissa työkirja ovat hyviä ja monipuolisia kirjoja niin uupumusriskissä oleville, kuin sitä vähentämään pyrkiville ammattilaisille. Mielestäni nämä toimivat parhaiten toisiaan täydentävänä kokonaisuutena. Uuvuksissa kirja auttaa tunnistamaan ja ymmärtämään uupumusta, työkirja puolestaan toimii täydentävänä teoksena ja monipuolisena ideapankkina erilaisiin harjoituksiin, joilla uupumusta voi pyrkiä vähentämään. Kirjat ovat selkeällä, miellyttävällä ja mielenkiintoisella tavalla kirjoitettu ja koostettu.

Luin kirjat tällä kertaa lukemalla, mutta on tärkeää huomata, että kirjojen harjoitusten hyödyntäminen uupumuksen vähentämisen työstämisessä voi kestää kuukausia. Se, että lukee asiasta, ei vielä saa aikaan muutosta omassa ajattelussa ja sen tavoissa, vaan vaatii sinnikästä harjoittelua, reflektointia ja toistoja. Tulen ammentamaan näistä teoksista varmasti useaan kertaan vielä sekä työssäni että henkilökohtaisessa elämässäni.

Pohdinta

Koska Uuvuksissa -kirjat ovat vahvasti kategoriassa self-help, ja varsin yksilökeskeisiä näkökulmissaan, jäin useaan otteeseen pohtimaan tämän haasteita. Koska uupumus on väsymystä paljon monisyisempi tilanne, pohdin myös miten realistista on, että vakavan ja pitkäkestoisen uupumuksen mankeloima ihminen jaksaa tai edes pystyy tekemään harjoitteita pitkäjänteisesti?

Koska uupunut on uupunut, eivät metakognitio tai tunnesäätely toimi välttämättä kovinkaan hyvin ja työskentelyyn tarvitsee tukea. Kuten Uuvuksissa -kirjassa todetaan, yksi uupuneen karikko on, että ”usein ne kyvyt, joita uuvuttavien olosuhteiden ja toimintamallien muuttamiseen tarvittaisiin, ovat poissa käytöstäsi.” Seuraa siis tilanne, jossa uupuneen tulisi ikäänkuin nostaa itse itsensä hiuksista uupumuksen upottavasta suosta.

Jos tilanne on vakava, kirjoja kannattanee hyödyntää terapeutin tai työterveyden ammattilaisen kanssa työskentelyn yhteydessä, jos tämä suinkin on tilanteessasi mahdollista. Erilaiset harjoitukset toimivat erilaisissa tilanteissa, joten kirjoihin voi ja kannattaa myös palata voinnin ja tarpeiden vaihdellessa.

Mieltäni askarrutti kirjassa se, että usein huomasi viitattavan lukijan positioon sitä tarkemmin määrittelemättä. Lukijaa saatetaan puhutella ”Nyt kun olet tässä tilanteessa —.” Missä tilanteessa? Lievästi vai vakavasti uupunut? Töissä vai sairaslomalla? Kuten aikaisemmin viittasin, keskeinen uupumuksen osatekijä saattaa olla jotain, josta ei pääse lomalle kuten kuormittava perhetilanne. Vaikka uupumus on aina eri elämänosa-alueiden vahvuuksien, kuormituksen ja resurssien summa, kirjan otsikoinnista lähtien olisi kenties tarkoituksenmukaista eksplikoida, että teokset käsittelevät nimenomaan työuupumusta.

Yksi uupumuksen aihepiiriin liittyvä ongelma on se, että työelämää ja sen tarpeita käsitellään ikään kuin luonnonvoimankaltaisena ilmiönä, joka vain muuttuu mielensä mukaan ja jonka megatrendeihin työntekijöiden tai tuotantoyksiköiden on vain pyrittävä sopeutumaan. Tulevaisuuden työelämän edellyttämistä kompetensseista on tullut läpäiseviä. Ne kattavat ihmisen koko olemisen ja sukeltavat myös henkisen puolelle. Suosittelen kuuntelemaan Yle Areenasta Puheen aamun lähetyksen viime keväältä, jossa Helsingin yliopiston työelämän tutkija, dosentti Mira Karjalainen käsittelee työn ja minän rajojen hämärtymisen problematiikkaa.

Työelämän ja tuottavuuden tulisi palvella ihmisten tarpeita – ei päin vastoin. Jokaisen uupumuksen äärellä väreilevän tai sen pyörteissä pyristelevän on syytä kysyä itseltään: muokkaammeko tilannettamme vastaamaan aidoisti omista arvoistamme kumpuavan hyvän elämän edellytyksiä, vai itseämme palvelemaan työ- ja talouselämän tuottavuuden lisäämisen oletettuja vaatimuksia?

Lue lisää:

Psykologista joustavuutta voi kehittää

”Sitku kaikki on hyvin, niin teen asioita.” ”Sitku sä muutut, niin kaikki on paremmin.”  ”Mutku mä nyt vaan olen tämmöinen.” ”Justku kaikki oli hyvin, niin taas tapahtui jotain ja kaikki oli pilalla.” 

Jos sinusta tuntuu siltä, että odotat aina sitä oikeaa hetkeä, kun elämä, kohtalo tai puoliso antaa sinun olla onnellinen, niin älä. Tämä on hukkaan heitettyä aikaa.

Onnellisuus on siis omissa käsissämme? Olemme oman onnemme seppiä ja kaikki on vain kiinni asenteesta? Ei tietenkään, nämähän ovat suorastaan naurettavia väittämiä. Voimme vaalia mielessämme kontrollin illuusioita tai pakonomaista positiivisuutta, mutta elämäksi kutsutun tapahtumaketjun sattumanvaraisuutta tämä vaaliminen ei liiemmin kiinnostele. Maailmassa tapahtuu jatkuvasti hirveitä asioita, vääryyksiä ja onnettomuuksia ja se on hirveää ja pelottavaa ja fakta.

Good vibes only” ajattelu on emotionaalinen kananlento, jonka itse asiassa on todettu olevan haitallista psyykkiselle hyvinvoinnille, jos se eriyttää ihmisen niistä todellisista tunteista, joita elämän kierrepallot eteen heittävät. Edes tässä objektiiviselta hyvinvoinniltaan korkeatasoisessa yhteiskunnassa emme välty menetyksiltä ja subjektiiviselta kärsimykseltä, koska se on ajattelevan ja tuntevan ihmisen osa. Se, mitä voimme tehdä on pyrkiä olemaan luomatta ja lietsomatta kärsimystä itse.

Kun nyt mietit asiaa, niin kuinka paljon arvioisit tällä hetkellä kokemastasi stressistä tulevan joko tulevaisuuteen tai menneisyyteen liittyvistä ajatuksista? Onko tämä aivan välttämätöntä? Vievätkö nämä ajatukset tilaa ja energiaa siltä tekemiseltä, johon osallistuminen edistäisi arvojesi mukaisten tavoitteiden saavuttamista? Eikö olisi mahtavaa kyetä elämään hetkessä tietoisesti kaikenlaisten tunteiden kanssa menettämättä kykyään toimia tavoitteellisesti ja arvojesi mukaan? Eikö olisi ihanaa, jos kykenisit elämään oman näköistäsi elämää ja kukoistamaan ilman mielen syöttämiä jäykkiä ja estäviä käsityksiä itsestäsi!

Siihen, että psyykkiset resurssimme riittäisivät paremmin kohtaamaan ja rakastamaan, elämään mielekästä ja omiin arvoihimme pohjaavaa elämää, voi kuitenkin pyrkiä vaikuttamaan monin eri keinoin, joista yksi on psykologisen joustavuuden harjaannuttaminen.

Hyväksymis- ja omistautumisterapia (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) on yhdysvaltalaisen psykologin Steven C. Hayesin kehittämä kognitiivisten terapioiden niin sanottuun kolmanteen aaltoon lukeutuva menetelmä, jonka avulla toteutettujen interventioiden tahosta psyykkiselle hyvinvoinnille on mittavaa ja jatkuvasti lisääntyvää tieteellistä näyttöä.

Sain Kustannus Oy Duodecimiltä taannoin arvostelukappaleina hyväksymis- ja omistautumisterapiaa Suomessa tunnetuksi tehneen psykologi Arto Pietikäisen kirjat Joustava mieli – Vapaudu stressin, uupumuksen ja masennuksen yliotteesta, Joustava mieli parisuhteessa sekä Joustava mieli tukena elämänkriiseissä.

Kirjat luettuani voin suositella niitä erittäin lämpimästi. Psykologisen joustavuuden lisääntymiseen tähtäävän hyväksymis- ja omistautumisterapian periaatteiden sisäistäminen termeineen ja prosesseineen voi tuntua aluksi hieman työläältä, mutta kun oivallat periaatteet, työ palkitsee.

Suosittelen aloittamaan aiheeseen tutustumisen esimerkiksi Joustava mieli -kirjasta. Myös Pietikäisen kääntämässä Russ Harrisin Onnellisuusansa -kirjassa on käyty hyväksymis- ja omistautumisterapian prosessit huolella läpi, joskin pidän Pietikäisen itsensä kirjoittamasta tekstistä enemmän. Katso Joustava mieli- kirjan luvusta kuusi tehty video psykologisesta joustavuudesta (YouTube).

”Hyväksymis- ja omistautumisterapian nimi tulee sen kolmesta periaatteesta: Hyväksy omat kokemuksesi ja ole läsnä nykyhetkessä. Omistaudu, valitse ja sitoudu arvojesi mukaiseen elämään. Toimi arvojesi mukaan.” (Pietikäinen, Joustava mieli)

Joustava mieli -kirjassa pääpaino on nimenomaan psykologisen joustavuuden prosesseissa ja niiden harjoittelemisessa. Keskeinen konteksti, jota kirja käsittelee on työelämä. Psykologisen joustavuuden kehittämisen lisäksi kirjassa käsitellään stressiä ja stressinhallintaa.

”Kohtaa kumppanisi, älä ajatuksiasi hänestä” (Pietikäinen, Joustava mieli parisuhteessa)

Joustava mieli parisuhteessa -kirjassa psykologisen joustavuuden lisääntymiseen tähtäävistä prosesseista tarkastellaan erityisesti erilaisia ajattelun ansoja tai ajatusmalleja, jotka hankaloittavat vuorovaikutusta suhteessa, omia arvoja (minkälainen puoliso haluan olla, miten toimin sen mukaan) sekä tietoisen läsnäolon taitoja. Kirjassa on myös oma kappaleensa tunnetaidoille parisuhteessa.

”Hyväksymisen harjoittaminen ei palvele suoraan tunteiden säätelyä, eikä automaattisesti poista alkuperäistä tunnetta, kuten surua, yksinäisyyttä tai pelkoa. Vaikka alkuperäinen kipusi ei välittömästi helpottaisikaan, niin kamppailu ja kontrollin aiheuttama psykologinen kärsimys pienenee tunteiden hyväksyvän kohtaamisen myötä.” (Pietikäinen, Joustava mieli tukena elämän kriiseissä)

Joustava mieli tukena elämänkriiseissä -kirjassa käsitellään erilaisten menetysten ja kriisien kohtaamista surutyön ja psykologisen joustavuuden avulla. Kirjassa käsitellään myös itsemyötätuntoa sekä anteeksiantamisen ja resilienssin merkitystä haasteista selviämiselle.

Hahmotan psykologisen joustavuuden harjaannuttamisen vähän samaan tapaan kuin liikunnan aloittamisen. Kunnon kehittyminen vaatii toistoja ja sinnikkyyttä. Ensin täytyy lähteä hakemaan lajiin tuntumaa ja pikkuhiljaa syntyy voimaa ja kestävyyttä. Kirjoihin kannattaa mielestäni suhtautua hakuteoksina, joihin palaat uudelleen elämäntilanteiden muuttuessa. Kun periaatteet ovat ”lihasmuistissa”, eli olet jo aloittanut harjoittelun on psykologisen joustavuuden periaatteiden kertaamisella mahdollisuus vähentää psyykkistä kärsimystä tai sen kestoa haasteiden kohdatessa.

Kaikissa näissä kirjoissa on runsaasti harjoituksia, joiden avulla periaatteet viedään käytäntöön. Kirjat toimivatkin siis hienosti myös ammattikäytössä. Arto Pietikäisen sivustolta joustavamieli.com löytyy kirjoja täydentävää materiaalia ja YouTubesta videoita harjoittelun tueksi.

Kirjat lukuseen ja treenaamaan siis!

Lue lisää:

  • Harris, R. (2016). Onnellisuusansa. Elinvoimaa hyväksymisen ja omistautumisen avulla. (2. tarkistettu painos). Helsinki: Duodecim.
  • Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behavior Research and Therapy, 44, 1–25.
  • Hayes, S. C., Pistorello, J., & Levin, M. E. (2012). Acceptance and commitment therapy as a unified model of behavior change. The Counseling Psychologist, 40, 976-1002.

Kirjat (Kustannus Oy Duodecim).