Uuvuksissa -kirjat

Uupumuksesta puhutaan paljon juuri nyt ja ihan syystä. Se mitä uupumuksesta puhutaan, on tietysti toinen juttu. Koronavuosi on ollut monelle monesta eri syystä raskas. Uupumus on ollut kuitenkin jo epidemia työ- ja korkeakoulukonteksteissa ennen etätyöapatiaa ja poikkeustilan tuomia kuormittavia mullistuksia.

Maailmassa, jossa tulee olla aina piirun verran entistä parempi, tuottavampi, ketterämpi, innovatiivisempi, hehkuvampi, kovakuntoisempi, joustavampi, iloisempi, tavoitteellisempi, tavoitettavissa, käytettävissä, muokattavissa ja korvattavissa – onko suurikaan yllätys että ihmisillä alkavat mittarit huutaa punaisella? Yksi kysymys olennainen kysymys on tietysti se, miksi suostumme tähän?

Uupumus on useiden eri tekijöiden, eli yksilön, ympäristön ja tehtävän vaatimien resurssien pitkittynyt epäsuhta. Yksilön kärsiessä uupumuksesta, muutokset uupumuksen kokemisessa tapahtuvat toki yksilön kautta, mutta koska uupumuksen syntymisen syy on usein keskeisellä tavalla työn piirteisiin liittyvä, pelkästään yksilön palautumiskykyyn tai resursseihin vaikuttaminen on riittämätön lähtökohta. Silti se, miten yksilö suhtautuu kuormittaviin tekijöihin, vaikuttaa aina myös osana uupumisen syntymistä.

Elämässä on myös paljon kuormittavia tekijöitä, joille ei voi itse mitään tai joista ei vain voi lähteä kävelemään, kuten huonosta työpaikasta. Silloin erityisesti elämänlaadun ja oman toimintakyvyn ylläpitämisen kannalta olennaista on palata kysymykseen: mitä uupumukselle voi tehdä?

”Työuupumus on prosessi, jossa työntekijän psyykkiset voimavarat ehtyvät vähitellen. Tämä ilmenee erityisesti kolmen oireen kautta, jotka ovat uupumusasteinen väsymys, kyynistyneisyys ja alentunut ammatillinen itsetunto. Lisäksi uupuneella esiintyy yleensä myös runsaasti yleisiä stressioireita.”

Ahola, Tuisku & Rossi

Olen opinnoissani, työssäni ja yksityiselämässäni saanut jo tutustua hieman uupumuksen teemaan, joten aihe kiinnostaa monella tavalla. Sain taannoin Tuuma -kustannukselta suositun Uuvuksissa ja uutuuskirjan Uuvuksissa-työkirjan luettavakseni. Kirjojen kirjoittaja Liisa Uusitalo-Arola on työ- ja organisaatiopsykologi, työterveyspsykologi ja kouluttajapsykoterapeutti.

Uuvuksissa – Kirja sinulle, joka tahdot voimasi takaisin

”Tämä kirja on työkalupakki, johon voit tarttua, kun huomaat, että voimasi ovat vähenemässä. Se tarjoaa sinulle käytännönläheisen ja arjessa koetellun, mutta myös tutkimukseen nojautuvan mallin, miten voit nousta uupumuksesta ja luoda itsellesi paremmin istuvan elämän. Kirjan avulla opit huomaamaan, milloin sinun on aika pysähtyä tai ainakin hidastaa tahtia ja tehdä tarpeelliset muutokset.”

Uuvuksissa -kirja jakautuu kolmeen osaan, joissa kuvaillaan sitä miten uupumus kehittyy, miten toipumisprosessi käynnistetään ja kuinka omaa toimintaa ja hyvinvointia edistetään. Kirjassa viitataan runsaasti erinomaisiin lähteisiin ja se syventää sekä vetää yhteen käsitystä uupumuksesta ilmiönä. Vaikka mukana on paljon asiaa ja harjoituksia, selkeärakenteinen kirja on miellyttävää ja kiinnostavaa luettavaa.

Uuvuksissa työkirja – Käynnistä myönteinen muutos

”Kirjan tehtävien avulla kartoitat tilanteesi ikään kuin ulkopuolisen silmin, opit joukon keinoja, joilla voit helpottaa uupumuksen oireita, sekä pääset toteuttamaan konkreettisia muutoksia elämässäsi ja työssäsi. Kirja nojaa siihen, mitä uupumisesta, toipumisesta ja hyvän elämän rakentamisesta tiedetään tutkimuksen ja terapeuttisen kokemuksen perusteella.”

Uuvuksissa- työkirja painottuu nimensä mukaisesti enemmän keinoihin ja erilaisiin harjoituksiin, joilla vaikuttaa uupumuksen taustalla oleviin tekijöihin. Tämänkin teoksen rakenne jakautuu kolmeen osaan. Ensimmäisessä osassa keskitytään elämän merkityksellisyyden etsimiseen ja tutkailemiseen. Toinen osa painottuu vireystilan ja itsesäätelyn tukemiseen. Kolmannessa osiossa vahvistetaan muutoksentekokykyä tukemalla muun muassa tavoitteellisuutta erilaisten harjoitusten avulla.

Yhteenveto

Uuvuksissa ja Uuvuksissa työkirja ovat hyviä ja monipuolisia kirjoja niin uupumusriskissä oleville, kuin sitä vähentämään pyrkiville ammattilaisille. Mielestäni nämä toimivat parhaiten toisiaan täydentävänä kokonaisuutena. Uuvuksissa kirja auttaa tunnistamaan ja ymmärtämään uupumusta, työkirja puolestaan toimii täydentävänä teoksena ja monipuolisena ideapankkina erilaisiin harjoituksiin, joilla uupumusta voi pyrkiä vähentämään. Kirjat ovat selkeällä, miellyttävällä ja mielenkiintoisella tavalla kirjoitettu ja koostettu.

Luin kirjat tällä kertaa lukemalla, mutta on tärkeää huomata, että kirjojen harjoitusten hyödyntäminen uupumuksen vähentämisen työstämisessä voi kestää kuukausia. Se, että lukee asiasta, ei vielä saa aikaan muutosta omassa ajattelussa ja sen tavoissa, vaan vaatii sinnikästä harjoittelua, reflektointia ja toistoja. Tulen ammentamaan näistä teoksista varmasti useaan kertaan vielä sekä työssäni että henkilökohtaisessa elämässäni.

Pohdinta

Koska Uuvuksissa -kirjat ovat vahvasti kategoriassa self-help, ja varsin yksilökeskeisiä näkökulmissaan, jäin useaan otteeseen pohtimaan tämän haasteita. Koska uupumus on väsymystä paljon monisyisempi tilanne, pohdin myös miten realistista on, että vakavan ja pitkäkestoisen uupumuksen mankeloima ihminen jaksaa tai edes pystyy tekemään harjoitteita pitkäjänteisesti?

Koska uupunut on uupunut, eivät metakognitio tai tunnesäätely toimi välttämättä kovinkaan hyvin ja työskentelyyn tarvitsee tukea. Kuten Uuvuksissa -kirjassa todetaan, yksi uupuneen karikko on, että ”usein ne kyvyt, joita uuvuttavien olosuhteiden ja toimintamallien muuttamiseen tarvittaisiin, ovat poissa käytöstäsi.” Seuraa siis tilanne, jossa uupuneen tulisi ikäänkuin nostaa itse itsensä hiuksista uupumuksen upottavasta suosta.

Jos tilanne on vakava, kirjoja kannattanee hyödyntää terapeutin tai työterveyden ammattilaisen kanssa työskentelyn yhteydessä, jos tämä suinkin on tilanteessasi mahdollista. Erilaiset harjoitukset toimivat erilaisissa tilanteissa, joten kirjoihin voi ja kannattaa myös palata voinnin ja tarpeiden vaihdellessa.

Mieltäni askarrutti kirjassa se, että usein huomasi viitattavan lukijan positioon sitä tarkemmin määrittelemättä. Lukijaa saatetaan puhutella ”Nyt kun olet tässä tilanteessa —.” Missä tilanteessa? Lievästi vai vakavasti uupunut? Töissä vai sairaslomalla? Kuten aikaisemmin viittasin, keskeinen uupumuksen osatekijä saattaa olla jotain, josta ei pääse lomalle kuten kuormittava perhetilanne. Vaikka uupumus on aina eri elämänosa-alueiden vahvuuksien, kuormituksen ja resurssien summa, kirjan otsikoinnista lähtien olisi kenties tarkoituksenmukaista eksplikoida, että teokset käsittelevät nimenomaan työuupumusta.

Yksi uupumuksen aihepiiriin liittyvä ongelma on se, että työelämää ja sen tarpeita käsitellään ikään kuin luonnonvoimankaltaisena ilmiönä, joka vain muuttuu mielensä mukaan ja jonka megatrendeihin työntekijöiden tai tuotantoyksiköiden on vain pyrittävä sopeutumaan. Tulevaisuuden työelämän edellyttämistä kompetensseista on tullut läpäiseviä. Ne kattavat ihmisen koko olemisen ja sukeltavat myös henkisen puolelle. Suosittelen kuuntelemaan Yle Areenasta Puheen aamun lähetyksen viime keväältä, jossa Helsingin yliopiston työelämän tutkija, dosentti Mira Karjalainen käsittelee työn ja minän rajojen hämärtymisen problematiikkaa.

Työelämän ja tuottavuuden tulisi palvella ihmisten tarpeita – ei päin vastoin. Jokaisen uupumuksen äärellä väreilevän tai sen pyörteissä pyristelevän on syytä kysyä itseltään: muokkaammeko tilannettamme vastaamaan aidoisti omista arvoistamme kumpuavan hyvän elämän edellytyksiä, vai itseämme palvelemaan työ- ja talouselämän tuottavuuden lisäämisen oletettuja vaatimuksia?

Lue lisää:

Positiivinen kasvatus vaalii yhteyttä

*Kirja-arvostelu*

Sain taannoin luettavakseni Tiia Trogenin teoksen Positiivinen kasvatus (PS-Kustannus, 2020), joka perustuu positiiviseen psykologian, positiivisen pedagogian ja positive-menetelmien oppeihin. Lue lisää positiivisen kasvatuksen taustoista esimerkiksi täältä: Positiivinen kasvatus pähkinänkuoressa.

”Lapsi ei opi uusia taitoja komentamalla ja rangaistuksin. Siten saamme aikaan vain loputtomia valtataisteluja, jotka usein johtavat lapsen ei-toivottuun käyttäytymiseen. Tottelemisen sijaan voisimme opettaa lasta ajattelemaan itse ratkaisuja hankaliin tilanteisiin.” (Positiivinen kasvatus)

Kirja herätti itsessäni vanhempana paljon hyviä ja hyödyllisiä pohdintoja. Erityisen hyvinä ja miellyttävinä koin kirjan sisällöt koskien vanhemman ja lapsen välistä yhteyttä sekä kunnioitusta. Kirjan opit tuoreessa muistissa minun oli esimerkiksi helpompaa tavoittaa ymmärrys lapsen rankan tahtoraivarin taustasta, pysyä itse rauhallisena ja yhteydessä ja juuri tämän oman rauhallisuuden kautta saada autettua lasta takaisin yhteyteen.

Kirjan teeseistä juuri yhteys puhutteli itseäni eniten, koska kohtaamisen ja dialogisuuden teemat jaksavat aina kiehtoa mieltäni. Yksinkertainen nyrkkisääntö siitä, että lapsi ei ole huomionhakuinen, vaan yhteydenhaluinen on mielestäni hyvä tiivistys, jonka mielessä pitäminen auttaa kohtaamaan haastavissa tilanteissa – miksei myös vuorovaikutuksessa aikuisten kanssa.

Kirjan ajattelutaitoja koskeva kappale ja harjoitus olivat mielestäni mielenkiintoisia. Kasvun asenteen tukemisessa kerrattiin tärkeitä lapsen kehumiseen ja kannustamiseen liittyviä huomioita: esimerkiksi se, kuinka tärkeää on suunnata kehut yrittämiseen ja tekemiseen, ei siihen millainen lapsi on. Nämä ovat teemoja, joista olisi lukenut mielelläni enemmänkin.

Kirjan tärkeitä viestejä on muun muassa se, että lapsen elämysmaailma ja oppimisen logiikka eivät lähde rationaalisesta ajattelusta, vaan esimerkiksi turvallisuuden tunteesta. Oppiminen lähtee siitä, että lapsi kokee itsensä kohdatuksi ja hyväksytyksi. Jos emme kykene luomaan lapselle hänelle sopivaa oppimisen tilannetta, korkeammat toiminnot eivät saa edes mahdollisuutta, koska lapsen oppimiseen tarkoitetut kognitiiviset resurssit menevät emotionaaliseen selviämiseen. Tämä lienee olennainen pointti myös työelämässä sisäistettäväksi. Niin sanottua tunneilmastoa ei muuteta sormia napsauttamalla, mutta sen havainnoiminen ja sen edistäminen voivat olla kriittistä työn tuloksen näkökulmasta.

Kirjassa käsitellään äärimmäisen tärkeää pointti siinä kuinka kykenemme kohtaamaan, ohjaamaan ja opettamaan kasvavia mieliä, on: kuinka hyvät ovat omat itsesäätely-, empatia- ja vuorovaikutustaitomme kasvatusta toteuttavina aikuisina. Kuinka voisimme opettaa ja tukea lasta näiden kriittisten tärkeiden taitojen oppimisessa, jos pyrimme toimimaan itse tilanteissa pelkästään järkeilyn varassa?

Lapsi ei ole huomionhakuinen, hän on yhteydenhaluinen

Positiivinen kasvatus (Trogen 2020)

Hyvä = positiivinen?

Luin kirjaa toisaalta vanhempana, toisaalta kasvatustieteilijänä. Jälkimmäisessä roolissa minut on koulutettu tarkastelemaan asioita monesta eri näkökulmasta. Positiivisen kasvatuksen teesejä pohtiessani mieleeni nousi muutamia ajatuksia, joita haluan nostaa esiin myös tässä yhteydessä.

Kasvatusohjeidenhan tulee kohdistua juuri niitä toimeenpaneviin henkilöihin, eli meihin aikuisiin. Kokemuksesta myös tiedän, että vaikka ihminen olisi varsin perillä esimerkiksi tunnetaitoihin liittyvistä teorioista, tämä ei aina näy hänen käyttäytymisessään muita ihmisiä kohtaan. Me olemme hyvään pystyviä, mutta aina vajavaisia olentoja, joilla on lukemattomia sokeita pisteitä, koska ihmisyys. Rationaalinen mieli ei riitä, eikä tieto aina johda toimintaan.

Voidaksemme opettaa, meidän tulee oppia ensin itse. Tässä piilee kuitenkin myös iso haaste, jos oletusarvo positiivisen kasvatuksen toteuttamiselle on se, että vanhemmalla tulee olla melko korkeatasoiset kognitiivisen ja emotionaalisen itsesäätelyn valmiudet: erinomainen kyky ennakoida, olla luova, empaattinen, optimistinen, tiedostava, kohtaava ja tunnetaitoinen. Voidakseen olla kyllin hyvä, pitää siis olla melko viritetty peli. Jos ei ole, niin ne pitää hoitaa kuntoon ja tämä se onkin kysymys sinänsä. Missä ja miten tämän pitäisi tapahtua?

Positiivisen kasvatuksen teesien pohjavireenä on aistittavissa kenties tuulahdus vanhemmuuden psykologisoinnista, jolla viittaan siihen, että jos ei ole ”huippuunsa viritetty peli” yksilöllisine ominaisuuksineen (itsesäätely, kognitiivinen kapasiteetti, koulutustausta), tästä tulee tavallaan kehitystä estävä vikatila, joka tulee korjata.

Positiivisen psykologian retoriikassa käytettyjen optimaalisuuden ja kukoistuksen käsitteiden viestit ovat niin ikään mielestäni hieman ongelmallista. Miten esimerkiksi optimaalisuuden tavoittelu ja riittävyyden tunne asettuvat suhteessa toisiinsa? Kuinka olla optimaalinen maailmassa, jossa mikään ei ole tarpeeksi ja valintoja on loputtomasti? Itselleen armottomat ihmisethän eivät riitä itselleen koskaan – aina voisi olla hieman parempi ja yrittää hieman enemmän. Optimaalisuuden tavoittelu tuntuu ajatuksena suorastaan aika uuvuttavalta. Se mitä kukakin käsittää optimaalisuudella on tietysti oma lukunsa.

Itse asiassa mielestäni jo pelkästään positiivisuuden lähtökohtaisuus on mielestäni ongelmallista. Miksi pitää olla positiivista? Onko positiivinen uusi neutraali tai hyvän synonyymi? Itse suosin sanaa mielekkyys toiminnan merkityksestä puhuessani. Mielekäs toiminta sisältää emotionaalisen ja kokemuksellisen osan, mutta kokemuksen sisältö voi olla mitä hyvänsä. Välillä itselle tärkeiden asioiden toteuttaminen ja niiden eteen työskentely voi aiheuttaa monenlaisia tunteita, joista kaikki eivät ole positiivisia tai miellyttäviä. Olennaista on toiminnan tarkoitus ja se, että se vastaa yksilön arvoja, jotka tekevät elämästä merkityksellistä. Positiivisuuden korostaminen tunnesisältöjen oletusarvona on mielestäni hieman typistävää.

Kasvatus, niin institutionaalisissa kuin yksityisissä yhteyksissä tapahtuu aina monen asian ja tason kohdatessa. Yksilöiden väliseen vuorovaikutukseen vaikuttavat paitsi yksilölliset tekijät , myös kulttuuriset ja institutionaaliset tekijät sekä erityisesti se minkä asian äärellä vuorovaikutus tapahtuu. Jos tilanteeseen liittyvät haasteet liittyvät ennemminkin tilanteeseen vaikuttaviin ympäristösidonnaisiin tekijöihin (esimerkiksi liikaa tehtävää resursseihin nähden tai sosiaalisen tuen puute), eivät asiat ratkea vain yksilöiden ominaisuuksia kehittämällä.

Yksi ongelmallinen seikka vanhemman ominaisuuksiin kilpistyvissä viesteissä on siis se, että ne voivat vyöryttää paljon, kenties liikaakin, yksilön harteille. Vastaavanlaiset viestit voivat siis liittyä ongelmallisesti yksilöiden vastuuttamisen asioista, jotka eivät ole vain yksilön hallinnan alaisia. Se, että päättää riittää, ei välttämättä auta tilanteissa, joissa resurssit eivät oikeasti riitä. Jos jo valmiiksi hyper-individualistisessa kulttuurissamme korostuu puhe siitä, kuinka esimerkiksi optimistinen asenne ratkaisee, tämä tekee jaksamisesta suorituksen ja voi nostaa kynnystä hakea apua – kenties myös saada sitä.

Individualisaation, vanhempien yksin jäämisen ja ylikuormittumisen välillä on mielestäni päivänselvä yhteys. Itsensä hiomisen sijaan tai vähintään sen rinnalle, hyvinvoivat vanhemmat tarvitsevat tukevia yhteisöjä ja yhteyttä voidakseen hyvin. Paitsi lapset, me aikuiset tarvitsemme toisia ihmisiä, kohtaamista, tukea ja kunnioitusta.

Suhteemme muihin ihmisiin merkitsevät, ja ne merkitsevät jopa enemmän kuin mikään muu tässä maailmassa.

 

George Vaillant

Lopuksi

Positiivinen kasvatus -kirja on genressään hyvä ja antaa varmasti paljon paitsi kasvatuksen ammattilaisille myös positiivisesta kasvatuksesta kiinnostuneille vanhemmille. Kirjassa on hyviä näkökulmia, kiteytyksiä, konkreettisia esimerkkejä ja harjoituksia, joilla näitä toimeenpanna.

Päätän kirja-arvosteluni sitaattiin Positiivinen kasvatus -kirjasta: ”Hyvää on maailmassa rajattomasti.” Tämä oli minusta voimakas, kaunis ja kannatteleva ajatus.

Liity seuraamaan Asioiden välillä -blogia myös Instagramissa!

PS-kustannuksen valikoimista löytyy myös muita huikean hyviä ja laadukkaita teoksia, joihin suosittelen lämpimästi paitsi kasvatusalan ammattilaisia myös vanhempia tutustumaan. Aikaisempia PS-kustannuksen teoksia, joita olen Instagramissa esitellyt ovat Näin tuet lapsen itsesäätelyä – Hyvinvoinnin pedagogiikka varhaiskasvatuksessa ja Näin aivot oppivat.

Psykologista joustavuutta voi kehittää

”Sitku kaikki on hyvin, niin teen asioita.” ”Sitku sä muutut, niin kaikki on paremmin.”  ”Mutku mä nyt vaan olen tämmöinen.” ”Justku kaikki oli hyvin, niin taas tapahtui jotain ja kaikki oli pilalla.” 

Jos sinusta tuntuu siltä, että odotat aina sitä oikeaa hetkeä, kun elämä, kohtalo tai puoliso antaa sinun olla onnellinen, niin älä. Tämä on hukkaan heitettyä aikaa.

Onnellisuus on siis omissa käsissämme? Olemme oman onnemme seppiä ja kaikki on vain kiinni asenteesta? Ei tietenkään, nämähän ovat suorastaan naurettavia väittämiä. Voimme vaalia mielessämme kontrollin illuusioita tai pakonomaista positiivisuutta, mutta elämäksi kutsutun tapahtumaketjun sattumanvaraisuutta tämä vaaliminen ei liiemmin kiinnostele. Maailmassa tapahtuu jatkuvasti hirveitä asioita, vääryyksiä ja onnettomuuksia ja se on hirveää ja pelottavaa ja fakta.

Good vibes only” ajattelu on emotionaalinen kananlento, jonka itse asiassa on todettu olevan haitallista psyykkiselle hyvinvoinnille, jos se eriyttää ihmisen niistä todellisista tunteista, joita elämän kierrepallot eteen heittävät. Edes tässä objektiiviselta hyvinvoinniltaan korkeatasoisessa yhteiskunnassa emme välty menetyksiltä ja subjektiiviselta kärsimykseltä, koska se on ajattelevan ja tuntevan ihmisen osa. Se, mitä voimme tehdä on pyrkiä olemaan luomatta ja lietsomatta kärsimystä itse.

Kun nyt mietit asiaa, niin kuinka paljon arvioisit tällä hetkellä kokemastasi stressistä tulevan joko tulevaisuuteen tai menneisyyteen liittyvistä ajatuksista? Onko tämä aivan välttämätöntä? Vievätkö nämä ajatukset tilaa ja energiaa siltä tekemiseltä, johon osallistuminen edistäisi arvojesi mukaisten tavoitteiden saavuttamista? Eikö olisi mahtavaa kyetä elämään hetkessä tietoisesti kaikenlaisten tunteiden kanssa menettämättä kykyään toimia tavoitteellisesti ja arvojesi mukaan? Eikö olisi ihanaa, jos kykenisit elämään oman näköistäsi elämää ja kukoistamaan ilman mielen syöttämiä jäykkiä ja estäviä käsityksiä itsestäsi!

Siihen, että psyykkiset resurssimme riittäisivät paremmin kohtaamaan ja rakastamaan, elämään mielekästä ja omiin arvoihimme pohjaavaa elämää, voi kuitenkin pyrkiä vaikuttamaan monin eri keinoin, joista yksi on psykologisen joustavuuden harjaannuttaminen.

Hyväksymis- ja omistautumisterapia (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) on yhdysvaltalaisen psykologin Steven C. Hayesin kehittämä kognitiivisten terapioiden niin sanottuun kolmanteen aaltoon lukeutuva menetelmä, jonka avulla toteutettujen interventioiden tahosta psyykkiselle hyvinvoinnille on mittavaa ja jatkuvasti lisääntyvää tieteellistä näyttöä.

Sain Kustannus Oy Duodecimiltä taannoin arvostelukappaleina hyväksymis- ja omistautumisterapiaa Suomessa tunnetuksi tehneen psykologi Arto Pietikäisen kirjat Joustava mieli – Vapaudu stressin, uupumuksen ja masennuksen yliotteesta, Joustava mieli parisuhteessa sekä Joustava mieli tukena elämänkriiseissä.

Kirjat luettuani voin suositella niitä erittäin lämpimästi. Psykologisen joustavuuden lisääntymiseen tähtäävän hyväksymis- ja omistautumisterapian periaatteiden sisäistäminen termeineen ja prosesseineen voi tuntua aluksi hieman työläältä, mutta kun oivallat periaatteet, työ palkitsee.

Suosittelen aloittamaan aiheeseen tutustumisen esimerkiksi Joustava mieli -kirjasta. Myös Pietikäisen kääntämässä Russ Harrisin Onnellisuusansa -kirjassa on käyty hyväksymis- ja omistautumisterapian prosessit huolella läpi, joskin pidän Pietikäisen itsensä kirjoittamasta tekstistä enemmän. Katso Joustava mieli- kirjan luvusta kuusi tehty video psykologisesta joustavuudesta (YouTube).

”Hyväksymis- ja omistautumisterapian nimi tulee sen kolmesta periaatteesta: Hyväksy omat kokemuksesi ja ole läsnä nykyhetkessä. Omistaudu, valitse ja sitoudu arvojesi mukaiseen elämään. Toimi arvojesi mukaan.” (Pietikäinen, Joustava mieli)

Joustava mieli -kirjassa pääpaino on nimenomaan psykologisen joustavuuden prosesseissa ja niiden harjoittelemisessa. Keskeinen konteksti, jota kirja käsittelee on työelämä. Psykologisen joustavuuden kehittämisen lisäksi kirjassa käsitellään stressiä ja stressinhallintaa.

”Kohtaa kumppanisi, älä ajatuksiasi hänestä” (Pietikäinen, Joustava mieli parisuhteessa)

Joustava mieli parisuhteessa -kirjassa psykologisen joustavuuden lisääntymiseen tähtäävistä prosesseista tarkastellaan erityisesti erilaisia ajattelun ansoja tai ajatusmalleja, jotka hankaloittavat vuorovaikutusta suhteessa, omia arvoja (minkälainen puoliso haluan olla, miten toimin sen mukaan) sekä tietoisen läsnäolon taitoja. Kirjassa on myös oma kappaleensa tunnetaidoille parisuhteessa.

”Hyväksymisen harjoittaminen ei palvele suoraan tunteiden säätelyä, eikä automaattisesti poista alkuperäistä tunnetta, kuten surua, yksinäisyyttä tai pelkoa. Vaikka alkuperäinen kipusi ei välittömästi helpottaisikaan, niin kamppailu ja kontrollin aiheuttama psykologinen kärsimys pienenee tunteiden hyväksyvän kohtaamisen myötä.” (Pietikäinen, Joustava mieli tukena elämän kriiseissä)

Joustava mieli tukena elämänkriiseissä -kirjassa käsitellään erilaisten menetysten ja kriisien kohtaamista surutyön ja psykologisen joustavuuden avulla. Kirjassa käsitellään myös itsemyötätuntoa sekä anteeksiantamisen ja resilienssin merkitystä haasteista selviämiselle.

Hahmotan psykologisen joustavuuden harjaannuttamisen vähän samaan tapaan kuin liikunnan aloittamisen. Kunnon kehittyminen vaatii toistoja ja sinnikkyyttä. Ensin täytyy lähteä hakemaan lajiin tuntumaa ja pikkuhiljaa syntyy voimaa ja kestävyyttä. Kirjoihin kannattaa mielestäni suhtautua hakuteoksina, joihin palaat uudelleen elämäntilanteiden muuttuessa. Kun periaatteet ovat ”lihasmuistissa”, eli olet jo aloittanut harjoittelun on psykologisen joustavuuden periaatteiden kertaamisella mahdollisuus vähentää psyykkistä kärsimystä tai sen kestoa haasteiden kohdatessa.

Kaikissa näissä kirjoissa on runsaasti harjoituksia, joiden avulla periaatteet viedään käytäntöön. Kirjat toimivatkin siis hienosti myös ammattikäytössä. Arto Pietikäisen sivustolta joustavamieli.com löytyy kirjoja täydentävää materiaalia ja YouTubesta videoita harjoittelun tueksi.

Kirjat lukuseen ja treenaamaan siis!

Lue lisää:

  • Harris, R. (2016). Onnellisuusansa. Elinvoimaa hyväksymisen ja omistautumisen avulla. (2. tarkistettu painos). Helsinki: Duodecim.
  • Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behavior Research and Therapy, 44, 1–25.
  • Hayes, S. C., Pistorello, J., & Levin, M. E. (2012). Acceptance and commitment therapy as a unified model of behavior change. The Counseling Psychologist, 40, 976-1002.

Kirjat (Kustannus Oy Duodecim).

Voiko imetysdieetti auttaa?

Mikähän siinä on, että asia, joka liittyy imetykseen aiheuttaa tavallisesti välittömän myrskyn vesilasissa? Imetysdieetti niin ikään tuntuu olevan aihe, jossa vastakkain asettuvat vahvasti kokemustieto siitä, että imetysdieetti auttaa ja ammatillinen hegemonia siitä, että imetysdieetti ei voi auttaa.

Imetysdieetti voi auttaa. Tätä paitsi todistaa kokemustieto, lukee se myös ihan Käypä hoito -suosituksessakin: ”Ruoka-allergiaa potevan lapsen imettävä äiti voi yleensä noudattaa tavanomaista ruokavaliotaan. — Erikoissairaanhoidossa voidaan yksittäisille vaikeaoireisille lapsille harkitusti kokeilla tilapäistä imettävän äidin ruokavalion rajoitusta.”

Imetysdieetti aiheena tuntuu aikaansaavan välillä hyvin tunnepitoisia ja voimakkaita reaktioita, joten kynnys sanoa mitään aiheesta on melko korkea ja siksipä olemme siitä puhumista Pikkusiileissä tähän asti kierrelleet. Nyt vauvagurumme, toimintaterapeutti Annukka Moilasen avattua sanaisen arkkunsa Kaksplussassa, peli on avattu ja pakko se on lähteä tähän.

20190818_191926

Allergiaa vai intoleranssia?

Olen imetysdieetannut kahta kolmesta moniallergisesta lapsestamme ja saanut varsin näkyviä hyötyjä heidän oireidensa suhteen etenkin rankasti suolistolla sekä iholla oireilleen kuopuksen kohdalla. Olen myös terveyteen liittyvissä asioissa hyvin perso tutkimusnäytölle, jota imetysdieettien puolesta ei oikein tunnu löytyvän, joten asia on henkilökohtaisesti varsin ristiriitainen.

Maallikkohypoteesini imetysdieettien toimivuuden suhteen on se, että myös joku muu, kuin tutkimusasetelmissa (katso alta) mitattu proteiinimuoto saattaa oireiluttaa vauvaa äidinmaidossa. Ihminenhän on melko monimutkainen vempele ja äidinmaito hyvin monipuolista tavaraa.

Allergiahan on määritelmällisesti taustaltaan immunologinen IgE- tai ei-IgE-välitteinen reaktio (Mäkelä & Pelkonen 2016), jonka aikaansaa eläin- tai kasviperäinen proteiini (Kalliomäki 2018). Intoleranssissa oireiden taustalla voi olla esimerkiksi entsymaattinen syy. Tavallisesti kyse on laktoosi-intoleranssista, mutta myös esimerkiksi biogeeniset amiinit voivat olla yliherkkyysoireiden taustalla. (Kuitunen 2019.)

Olen antanut itseni ymmärtää, että usein pelkästään ruoka-allergioiden patofysiologinen taustamekanismi erityisesti ei-IgE-muotoisissa viivästyneesti oireilevissa allergioissa jää arvoitukseksi. T-soluvälitteinen oireilu ei ymmärtääkseni ole niin suoraviivaista, kuin IgE-välitteiset allergiat, jotka tapaavat oireilla välittömästi ja jossa allergeeni on yleensä proteiini.

”Adverse food reactions can be divided according to their underlying pathophysiology into food intolerances, when, for instance, there is deficiency of a host enzyme required to digest the food component, and food sensitivities, when immune mechanisms are involved.” (Caminero ym. 2019)

 

Suo siellä, vetelä täällä

Ajan henkeen kuuluu, että asioita tavataan käsitellä hieman joko-tai hengessä. Imetysdieetissä ei ole jokoa ja taita, vaan nähdäkseni kyse on tilanteesta, jossa olennaista on vauvan oireista kärsivän perheen kohtaaminen ja ruokavaliohoidon toteuttamisessa auttaminen.

Faktaa on, että jos joku tekijä saa vauvan itkun ja kivun loppumaan, siihen tartutaan. Jos imettävä äiti ei saa imetysdieetin toteuttamiseen apua, vaan hänet torpataan vastaanotolla, tämä saattaa johtaa ruokavalion suhteen ylilyönteihin ja virheravitsemukseen – etenkin jos dieettiä lähdetään toteuttamaan esimerkiksi sosiaalisen median vertaistukiryhmien satunnaisten ja äärimmäisten kokemusten perusteella ilman ammattilaisen apua.

Äidin vain muutamalle ruoka-aineelle perustuva ruokavalio on paitsi fysiologisesti myös henkisesti raskas ja väitän, että usein myös liian raskas tie, jonka jälkiä korjaillaan pitkään, jos tilanne pitkittyy. Tästä syystä myös vanhemmilta tarvitaan myös kriittistä pelisilmää siihen, kuinka tiukkaa imetysdieettiä on tarkoituksemukaista noudattaa.

Imetysdieetti voikin siis tavallaan olla tilanne, jossa on tarjolla saattaa olla vain huonoja vaihtoehtoja. Vankkaa näyttöä sen hyödyistä ei ole, jonka vuoksi ammattimaista ohjausta ruokavalion toteuttamiseen ja seuraamiseen on vaikeaa löytää.

20190817_203427

Mihin suositukset perustuvat?

Koska en ole lääkäri tai mikrobiologi ja ymmärrykseni immunologiasta on olematonta, äidinmaitoon erittyvien allergeenejä koskevien tutkimusastelmien arvioiminen tai pätevän kirjallisuuskatsauksen tekeminen on mahdotonta. Apuun tulevat Käypä hoito -suositukset, joiden tarkoituksena on vetää yhteen keskeistä näyttöä ja yhtenäistää hoitolinjoja.

Käypä hoito -suositukset ovat riippumattomia, tutkimusnäyttöön perustuvia kansallisia hoitosuosituksia. Niissä käsitellään tärkeitä suomalaisten terveyteen ja sairauksien hoitoon ja ehkäisyyn liittyviä kysymyksiä. Suosituksia laaditaan lääkäreille, terveydenhuollon ammattihenkilöstölle ja kansalaisille hoitopäätösten pohjaksi. (Käypä hoito)

No mitä sanoo Käypä hoito -imetysdieeteistä ja mihin se perustuu? Päätin lukea Käypä hoitosuosituksista löytyvät imettävän äidin eliminaatiodieettiä koskevat näytönastekatsaukset ja niissä viitatut tutkimukset.

Maidon sisältämät allergeenit

Ruoka-allergeenien erittyminen äidinmaitoon, näytönastekatsaus (B = kohtalainen): ”Äidinmaitoon erittyvien allergeenisten proteiinien pitoisuudet ovat äärimmäisen pieniä ja jäävät selvästi altistustutkimuksissa nähtävien, tavallisten ruoka-aineiden oireita aiheuttavien kynnysarvojen alapuolelle. Tavallisen lehmänmaitopohjaisen äidinmaidonkorvikkeen tai kiinteiden ruokien allergeenimäärät ovat monituhatkertaisia rintamaidon allergeenipitoisuuksiin verrattuna” 

Viitatut tutkimukset:

  1. Sorva R, Mäkinen-Kiljunen S, Juntunen-Backman K. Beta-lactoglobulin secretion in human milk varies widely after cow’s milk ingestion in mothers of infants with cow’s milk allergy. J Allergy Clin Immunol 1994;93:787-92 PubMed
  2. Fukushima Y, Kawata Y, Onda T ym. Consumption of cow milk and egg by lactating women and the presence of beta-lactoglobulin and ovalbumin in breast milk. Am J Clin Nutr 1997;65:30-5 PubMed
  3. Palmer DJ, Gold MS, Makrides M. Effect of maternal egg consumption on breast milk ovalbumin concentration. Clin Exp Allergy 2008;38:1186-91 PubMed

1. Suomalaisessa tutkimuksessa vuodelta 1994 (Sorva ym.) tutkittiin beta-laktoglobuliinin (heraproteiini) erittymistä äitien (N = 55) äidinmaitoon ja tämän yhteyttä lehmänmaitoallergiaan.  Tutkimuksessa todettiin, että erittyvät pitoisuudet vaihtelivat äitien välillä. Mielenkiintoinen tulos oli se, että äideillä, joiden lapsilla oli todettu lehmänmaitoallergia, beta-laktoglobuliinia oli äidinmaidossa myös 24-tunnin maidottomuuden jälkeen. Ei-allergisten vauvojen äideillä proteiinia ei havaittu maidossa tauon jälkeen.

Äidin nautittua lehmänmaitoa 10/ 46 vauvasta sai äidinmaidolle altistettaessa oireita (käsittääkseni samoilla kriteereillä, kuin suoraan lehmänmaidolle altistettaessa). Kuuden oireilevan täysimetyn maitoallergisen vauvan äidillä ei löydetty havaittavia beta-laktoglobuliinipitoisuuksia äidinmaidossa maidon nauttimisen jälkeen. Tämän tutkijat päättelivät johtuvan siitä, että oireiden taustalla on joku muu lehmänmaidon proteiineista, joiden pitoisuuksia tutkimuksessa ei havainnoitu. Huomattavaa on myös, että kolmannes tutkimukseen osallistuneista imeväisistä, joilla oli todettu lehmänmaitoallergia, ei ollut altistunut maidolle muutoin kuin äidinmaidon kautta.

Tutkimuksen keskeinen johtopäätös oli: ” The results support the view that beta-lactoglobulin in human milk may contribute to, but does not alone explain, the development of CMA (cows milk allergy) in breast-fed infants.”

2. Vuonna 1997 toteutetussa tutkimuksessa (Fukushima ym.), havainnoitiin niin ikään beta-laktoglobuliinin sekä ovalbumiinin (kananmunan proteiini) pitoisuuksia japanilaisilla imettävillä äideillä (n=24). Tässäkin tutkimuksessa havaittiin, että pitoisuudet vaihtelivat paitsi yksilöiden välillä, myös eri aikoina otettujen näytteiden välillä. Ovalbumiinia (8,1% äideistä) havaittiin äidinmaidosta selkeästi maitoperäistä beta-laktoglobuliinia (63 % äideistä) vähemmän. Tutkijat totesivat äidinmaidon beta-laktoglobuliini pitoisuuksien riippuvan syötyjen maitotuotteiden määrästä – erityisesti pitkäkestoinen maitotuotteiden nauttiminen näytti lisäävän pitoisuutta. On huomattavaa, että tutkimuksessa oli pieni otos ja tutkimukseen osallistuneiden äitien ruokavaliota kontrolloitiin ruokapäiväkirjojen avulla.

Tutkimuksen keskeinen johtopäätös: ”Amounts of food antigens in breast milk may be controlled by modifying the daily maternal diet.”

 

3.  Vuonna 2008 tehdyssä (Palmer ym.) satunnaistetussa ja kontrolloidussa tutkimuksessa (N= 32, eli 16 äitiä per koeryhmä) havainnoitiin kananmunayliherkkyydestä ja ekseemasta kärsivien lapsien äitien äidinmaidon koostumusta ja lapsen ihottuma-oireita. Ruokavalion seurannassa käytettiin ruokapäiväkirjaa. Kananmunaa syöneen ryhmän äitien maidossa havaittiin isommat ovalbumiinipitoisuudet (vs. kontrolliryhmä), mutta pitoisuudet eivät kasvaneet altistuksen keston (21 päivää) myötä eikä lapsen ekseemassa havaittu eroja kananmunaa syöneiden ja kananmunatonta muffinia syöneiden välillä.  

Keskeinen johtopäätös: ”Human milk OVA is related to maternal dietary egg intake, but a significant proportion of women either have a delayed excretion or may not excrete OVA in their breast milk.”

 

Imetysdieettien hyöty

Imettävän äidin eliminaatiodieetin hyöty lapselle, näytönastekatsaus (B = kohtalainen): ”Imettävän äidin eliminaatiodieetin hyötyä imeväisen ruoka-allergian hoidossa ei ole pystytty osoittamaan luotettavasti. Ruoka-aineiden karsimiseen imettävältä äidiltä tulee suhtautua varauksella.”

Viitatut tutkimukset:

  1. Kramer MS, Kakuma R. Maternal dietary antigen avoidance during pregnancy or lactation, or both, for preventing or treating atopic disease in the child. Cochrane Database Syst Rev 2012;9:CD000133 PubMed
  2. Cant AJ, Bailes JA, Marsden RA ym. Effect of maternal dietary exclusion on breast fed infants with eczema: two controlled studies. Br Med J (Clin Res Ed) 1986;293:231-3 PubMed
  3. Palmer DJ, Gold MS, Makrides M. Effect of maternal egg consumption on breast milk ovalbumin concentration. Clin Exp Allergy 2008;38:1186-91 PubMed
  4. Järvinen KM, Westfall JE, Seppo MS ym. Role of maternal elimination diets and human milk IgA in the development of cow’s milk allergy in the infants. Clin Exp Allergy 2014;44:69-78 PubMed

1. Kramer ym. (2009) Cochrane katsausartikkelissa todettiin, että raskausaikainen ruokavalion rajoittaminen ei suojannut lasta myöhemmältä atooppiselta ekseemalta, eikä imetysaikaisella ruokavalion rajoittamisella ollut merkittävää vaikutusta atooppisen ekseeman ilmenemiselle lapsen ensimmäisten 18 elinkuukauden aikana tai maito-, muna- tai maapähkinäallergian ilmenemiselle (prick-testein tutkittuna).

Katsausartikkelin johtopäätös: ”Prescription of an antigen avoidance diet to a high-risk woman during pregnancy is unlikely to reduce substantially her child’s risk of atopic diseases, and such a diet may adversely affect maternal or fetal nutrition, or both. Prescription of an antigen avoidance diet to a high-risk woman during lactation may reduce her child’s risk of developing atopic eczema, but better trials are needed. Dietary antigen avoidance by lactating mothers of infants with atopic eczema may reduce the severity of the eczema, but larger trials are needed.”

2. Cant ym. (1986) kaksivaiheisessa kaksoissokkotutkimuksessa iho-oireilla (atooppinen ekseema) ei havaittu merkittävää yhteyttä äidin nauttimaan ruokavalion kanssa, kuin kahdella kahdeksastatoista osallistuneesta vauvasta. Osalla iho-oireet helpottivat eliminaatiodieetin aikana, mutta eivät palanneet altistusta jatkettaessa. (Merkillepantavaa on, että osa koehenkilöistä joutui kuitenkin jättämään koeasetelman kesken saatuaan joko itse tai lapsensa saatua altistusannoksista niin merkittäviä oireita, kuten veriripulia).

Johtopäätöksissä tutkijat toteavat: ”Eczema in breast fed infants has a high rate of spontaneous improvement, which is often wrongly attributed to maternaldietary exclusion; nevertheless, a subgroup of such babies do seem to be genuinely affected by foods in their mothers’ diets, especialy egg and cows’ milk.

3. Palmer ym. (2008) tutkimus on sama, kuin ylemmässä katsausartikkelissa, jossa todettiin, ettei eliminaatiodieetillä saatu merkittäviä eroja ekseeman ilmenemisen suhteen.

4. Järvisen ym. (2014) tutkimuksessa havainnoitiin äitien toteuttaman lehmänmaidottomuuden vaikutuksia äidinmaidon IgA-tasoihin ja tämän yhteyttä lehmänmaitoallergian kehittymiselle ja havaittiin että maidon eliminoiminen madalsi IgA-tasoja, joka oli yhteydessä maitoallergian ilmenemiselle.

Johtopäätös: ”Maternal CM (cow’s milk) avoidance was associated with lower levels of mucosal specific IgA levels and development of CMA (cow’s milk allergy) in infants.

 

Lopuksi

Lasten ruoka-allergioita koskevaa Käypä hoito -suositusta lukiessa vahvistuu kuva siitä, että raskaus- tai imetysaikaisella diettaamisella ei ole ennaltaehkäisevää vaikutusta lapsen allergioiden puhkeamiselle – päin vastoin (Järvinen ym. 2014). On siis tärkeää huomata, että ruokavalion rajoittaminen varmuuden vuoksi voi vähentää lapsen immuunijärjestelmälle tarpeellisia reaktiota ja altistaa myöhemmälle herkistymiselle.

Nyt se ongelma tässä taas näin maallikon näkökulmasta on, että preventio on myöhäistä siinä vaiheessa, kun allergia on puhjennut jo, eli kyse on oireiden hoitamisesta, ei sairauden ehkäisemisestä.

Se kuva mikä itselle lasten ruoka-allergian Käypä hoidon -suositusten taustalla vaikuttavia tutkimuksia lukiessa jäi on, että äidin syömät ruoat kyllä vaikuttavat äidinmaidon sisältämiin proteiineihin myös allergeenien osalta. Näin todetaan lukuisissa oheisesta tutkimuksista. Äidin ruokavalio vaikuttaa maidon allergeenimääriin osalla äitejä ja osalla ruokavalion rajoittaminen on yhteydessä oireisiin. Harvalla, mutta osalla.   Vaikka mitatut pitoisuudet ovat pieniä tai jopa olemattomia, vauvoilla todella havaitaan oireita ja tämän voidaan olettaa johtuvan esimerkiksi siitä, että oireiden taustalla on joku toinen tekijä äidinmaidossa, kuten esimerkiksi toinen proteiinimuoto (Sorva ym. 1994).

Silmiinpistävä seikka katsauksiin valikoiduissa tutkimuksissa niissä havainnoitujen oireiden osalta oli se, että oireiden kriteerinä olivat muutokset imeväisten ekseemassa. Osalla poikkeuksellisen itkuisia vauvoja oireiluunhan liittyy myös kivuliaita maha-suolikanavanoireita, kuten suolioireita tai refluksia – missä näitä oireita ja imetysdieettiä havainnoivat tutkimukset ovat?

Ymmärrettävistä syistä Käypä hoito -suosituksen viesti imetysdieettien suhteen on se, että niihin suhtautua varauksella. Jostain syystä tämä viesti tuntuu muuntuneen vastaanotoilla muotoon: imetysdieetti ei voi toimia, eikä sitä saa toteuttaa. Imetysdieetti ei saa olla automaatio, mutta kyllä sen hyödyntämistä on kaiketi viisasta harkita, jos imeväisen oireet ovat rankkoja.

Vanhempi, joka lähtee vastaanotolta tylytettynä valvomaan jälleen yhden yön kipujaan lohduttomasti itkevän, oksentelevan ja vihreää vaahtoa ulostavan vauvan kanssa käy läpi jotain, joka tuntuu siinä hetkessä loputtomalta ja lohduttomalta. Osalle taiten toteutettu ja tolkullinen imetysdieetti kuitenkin tuo ison avun. Tässä tilanteessa on helppoa ymmärtää, että imetysdieettikokeiluun päädytään, jos muu ei auta ja siinä todennäköisesti pitäydytään, jos vastetta havaitaan.

Poikkeuksellisen itkuisen ja kivuliaan vauvan kanssa yksin jääminen on psyykkisesti erittäin raskasta, jolloin ruokavalio ja sen merkitys saattaa kenties korostua vanhempien mielessä liikaakin keinona auttaa lasta. Tämä on täysin ymmärrettävää ja juuri tässä ammattilaisten osaaminen ja herkkyys kohdata ja kulkea rinnalla korostuu. Syödyn ruoan ja sen aiheuttamien oireiden syy-seuraussuhteiden jäljittäminen on hyvin haastavaa, joten vanhemmat tarvitsevat tähän apua, jotta välttödieetit eivät veny ja kokeilut toteutetaan systemaattisesti.

20190814_100507

Lähteet:

  • Caminero, A., Meisel, M., Jabri, B., Verdu, E., F. (2019). Mechanisms by which gut micro-organisms influence food sensitivities. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 16(1): 7–18.
  • Kalliomäki, M. Ruoka-allergia voi oireilla monella eri tavalla. Teoksessa Gastroenterologia ja hepatologia. Färkkilä M., Heikkinen, M., Isoniemi H., Puolakkalainen, P. (toim). Duodecim, 2018: 412-413.
  • Kuitunen, M. Lasten ruokayliherkkyys ja –allergia. Lääkärin käsikirja, 2.2019.
  • Mäkelä, M., Pelkonen, A., Allergiat. Teoksessa Lastentaudit. Rajantie, J., Heikinheimo, M. & Renko M (toim.). Duodecim, 2016: 298-315.

Good vibes only?

*Kustannus Oy Duodecimin kirjat saatu mediakappaleina*

Suhtaudun suurella tuskalla tsemppipuheeseen, jossa kerrotaan kuinka kaikki elämässä on vain asenteesta: ”Good vibes only”, valitset onnesi ja sitä rataa. Saatte varmaan kiinni tästä tyylilajista?

Toivo ja optimismi ovat äärimmäisen tärkeitä asioita, mutta on myös äärimmäisen tärkeää erottaa ne positiivisuuteen verhoutuvasta tunteiden välttelystä. Pakonomainen positiivisuuden penääminen ei ratkaise ihmisten psyykkisiä ongelmia, vaan saattaa jopa olla tuottamassa niitä.

Elämäänhän kuuluu kaikenlaisia myllerryksiä. Suurinta mahdollista rakkautta, epätoivoa, epäoikeudenmukaisuutta, kateutta, iloa, sattumanvaraisuutta, kiukkua, pakahduttavaa iloa, polttavaa häpeää, pitkästymistä, yhteenkuuluvuuden lämpöä ja menetyksen tuskaa. ”Good vibes only” ei ole pidemmän päälle hyvä strategia elämän kokonaisena kokemiseen, koska ”shit happens” ja se on osa tätä diiliä – halusi tai ei.

20200415_141751

Hyväksymis- ja omistautumisterapia (HOT) on viime vuosikymmeninä paljolti tutkittu terapeuttinen menetelmä, jonka vaikuttavuudesta alkaa olla jo varsin mittavaa näyttöä erilaisissa yhteyksissä, joissa sitä on sovellettu. Olen nyt opintojeni puitteissa alkanut tutustumaan aiheeseen, ollen täysi noviisi edelleen aiheen suhteen, mutta nähdäkseni menetelmästä voi olla tässä kuormittavassa poikkeusajassa hyötyä monelle muullekin – siksipä tämä blogikirjoitus. 

Hyväksymis- ja omistautumisterapian hienous on siinä, että se vaalii elämän merkityksellisyyttä kaikkine väreineen. Sen ytimessä on psykologinen joustavuus, eli kyky elää arvojensa mukaisesti ja tietoisena hetkessä. Psykologisen joustavuuden on lukuisissa tutkimuksissa todettu olevan välittävä tekijä mielen hyvinvointiin liittyville tekijöille. 

Psychological flexibility means contacting the present moment fully as a conscious human being, and based on what the situation affords, changing or persisting in behavior in the service of chosen values. (Steven Hayes)

Itse ymmärrän yhden hyväksymis- ja omistautumisterapian keskeisistä prosesseista (näitä on useita) niin, että olennaista on oivaltaa, että se, että koet hankalia tunteita ei tee sinusta huonompaa: se ei tee sinusta mitään, sillä ne ovat ajatuksia. Se, että koet itsesi arvottomaksi ei tee sinusta arvotonta. Vastaavasti, se, että pyrit ajattelemaan vain hyviä juttuja, ei tee sinusta hyvää, vaan saattaa irrottaa sinut tietoisesta läsnäolosta.

Olennaista elämän mielekkääksi kokemiselle on se, että kykenemme elämään arvojemme mukaisesti. Kokemusten haastavuus ei vähennä elämän mielekkyyttä – siksi haastavia tunteita on mieletöntä väistellä hyvän elämän toivossa.

Psykologiselle joustavuudelle vastakkaista ilmiötä kutsutaan kokemukselliseksi välttämiseksi (experiential avoidance), jolla viittataan pyrkimykseen kontrolloida, vaimentaa tai välttää ei-toivottuja tunteita, ajatuksia ja muistoja (esim. Hayes ym. 1996). Jos pyrkii kääntämään katseensa vain helpoiksi tai miellyttäviksi olettamiinsa tunteisiin ja tilanteisiin, menettää elämästä paljon, koska silloin päätyy myös välttelemään tunteita, ihmisiä ja tilanteita. Tämä saattaa johtaa tunne-elämän latistumiseen myös niiden miellyttäviksi koettujen tunteiden suhteen.

Toisin sanoen: jos tapanasi on kääntää selkäsi tilanteissa, jotka herättävät tunteita, joita et halua kohdata, päädyt pidemmän päälle melko ohueen asetelmaan esimerkiksi ihmissuhteissasi. Kyetäksemme olemaan aidosti läsnä esimerkiksi rakkaan ihmisen sairastaessa tai kokiessamme vastoinkäymisiä, täytyy meidän pystyä kohtaamaan myös niitä omia suurimpia pelkojamme ja tuskallisia tunteita, muuten emme kykene toimimaan arvojemme mukaisesti. Paradoksaalista kyllä, juuri tämä onnettomiksi tulkittujen tunteiden välttely tekee meistä onnettomia.

20200415_163412

Nyt siihen villakoiran ytimeen ja niihin hyviin uutisiin! Psykologinen joustavuus on taito, jota voi kehittää.

Koska en ole psykologi (mutta voin vähän vilkaista, hehheh), eikä satunnaisten bloggareiden blogiteksteille kannata antaa isoakaan painoarvoa, kun on hyvinvoinnista kyse, ohjaankin nyt luotettavien ja asiantuntevien lähteiden pariin, jos haluat tietää aiheesta: 

Tutustu aiheeseen esimerkiksi täällä:

Ja lue lisää esimerkiksi näistä, hyväksymis- ja omistautumisterapian suomalaisen uranuurtajan Arto Pietikäisen kirjoittamista loistavista kirjoista (Kustannus Oy Duodecim).

Kustannus Oy Duodecimilla on rutkasti muitakin mahtavia opuksia tuntuvassa alennuksessa (ei toimituskuluja!), joten nyt jos koska voi olla hyvä hetki tutustua näyttöön perustuvaan, laadukkaaseen self-help-/ ammattikirjallisuuteen.

Tulen esittelemään mediakappaleina luettavakseni saamiani kirjoja blogissa myöhemmin ja koska sain näitä huikean laadukkaita opuksia myös arvottavaksi, kannattaa liittyä seuraamaan Instagram-tiliä Asioiden välillä: arvontaa tulossa!

20200415_171215

ps. Tämä blogikirjoitus käsittelee mielen hyvinvointia yleisellä tasolla. Hae ammattiapua, jos koet psyykkisen hyvinvointisi huonoksi tai olet huolestunut omastasi tai läheisesi jaksamisestasi: https://www.mielenterveystalo.fi

Kirjallisuutta:

  • Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348–362.
  • Harris, R. (2016). Onnellisuusansa. Elinvoimaa hyväksymisen ja omistautumisen avulla. (2. tarkistettu painos). Helsinki: Duodecim.
  • Hayes, S. C., Wilson, K. G., Gifford, E. V., Follette, V. M., & Strosahl, K. (1996). Experiential avoidance and behavioral disorders: A functional dimensional approach to diagnosis and treatment. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64(6), 1152–1168.
  • Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behavior Research and Therapy, 44, 1–25.
  • Hayes, S. C., Pistorello, J., & Levin, M. E. (2012). Acceptance and commitment therapy as a unified model of behavior change. The Counseling Psychologist, 40, 976-1002.